• Rita Fitness Blogja

Mit egyél reggelire, ha diétázol?

2020.04.11.

Mit egyél reggelire, ha diétázol?

Kedvenc reggeli receptjeim sietős hétköznapokra és ráérős hétvégékre

Mivel indítsd a napodat, ha diétázol? Elhoztam neked a kedvenc, diétás reggeli receptjeimet, amelyek egészségesek és nagyon finomak is. Mutatok recepteket a sietős hétköznapra, amikor csak bekapnál valami gyorsat, és hozok diétás recepteket a ráérős hétvégékre, szabadnapokra is, amikor kényelmesen belefér egy villás reggeli is.

A minap arról beszélgettünk a csajokkal, hogy ki mit szokott reggelizni. Niki elmondta, hogy ő csak egy kávét iszik és azzal remekül el van délig. Nóri nem eszik semmit, csak iszik egy pohár meleg, citromos vizet és tíz óra körül megeszik egy almát. Értetlenül néztem rájuk, és tettem fel nekik a kérdést, hogy mégis hogyan bírják ki a reggeli időszakot tápláló, energiát adó ételek nélkül? Ők pedig értetlenül néztek rám, hogy milyen a tápláló reggeli és egyáltalán „hogy bírok reggel enni”? Ebből született ez a mai blogbejegyezés a csajoknak, és mindenkinek, akit érdekel, hogy miért fontos a megfelelő reggeli az egészséges életmódhoz és a fogyáshoz.

Az ember mindig magából indul ki. Feltételeztem, hogy mindenkinek van egy bevált reggeli receptje, ahogyan nekem a reggeli zabkásám, de néhány ismerős megkérdezése után rájöttem, hogy sokaknak nincsenek ilyen egyértelmű kedvenceik, gyakoribb az „azt eszek, amit találok” vagy „amit éppen megkívánok a pékségben” esetek.

Én a kávém elfogyasztása után egyből a zabpelyhes zacskóhoz fordulok, hogy megtöltsem vele a reggelizőtálamat. Minden reggel jól esik egy tál meleg kása, amelyet a legtöbbször kakaósan készítek el, de van, hogy csak fahéj kerül bele, esetenként vaníliás fehérjepor. (A receptemet lejjebb megtalálod.) Reggel édeset kívánok. Nóra elmondta, hogy ő inkább sósat enne. Úgy tűnik, mindannyian különbözőek vagyunk ebből a szempontból is. Érdekesnek tartottam utánajárni, hogy ki, miért kívánhat sósat vagy édeset reggelire, de több órás kutakodás után sem találtam semmilyen használható információt erre vonatkozóan. Arra viszont már számos érdekes cikket találtam, hogy a világ országaiban mivel kezdik a napot. Kezdjük előbb a magyarokkal!

Mit esznek a magyarok reggelire?

,,Az otthon, útközben és munkahelyen reggelizők leggyakrabban szendvicset, péksüteményt, pirítóst esznek, teát, kávét vagy gyümölcslevet isznak, de az ízesített joghurtok, pudingok és gabonapelyhek is népszerűek, főleg a kisgyerekes családokban. Még mindig inkább finomított lisztből készülő pékárut eszünk, csak minden tizenegyedik felnőtt, főleg nők választanak teljes kiőrlésűt vagy nem búzalisztből sütöttet. Hétvégén szívesen reggelizünk tojást vagy más meleg ételt, és akkor szánunk több időt az evésre.” [1]

Mit esznek a világban reggelire?

Az angolok valódi energiabombával kezdik napot. Klasszikus reggelijük tartalmazhat főtt babot, sült paradicsomot, sült szalonnát, kolbászt, pirítóst, tükörtojást. Az amerikaiak reggelije is hasonló energiabomba azzal, hogy náluk gyakoribbak a reggeli étkezésekben az édességek, mint a juharsziruppal leöntött amerikai palacsinta, a gofri vagy a fánk.  Ugyanakkor Amerikából indultak el olyan egészséges reggeli trendek is, mint a zabkása, a smoothie bowl (gyümölcspüré) vagy a zöld turmix. A zabkása azonban skót eredetű étel. A zab kedvelt alapanyag Skóciában, de a skótok nem csak zabkását szeretnek fogyasztani, hanem zablepényt is (kenyér helyett). A smoothie bowl pedig brazil eredetű étel, de a zabkásához hasonlóan amerikai népszerűsítés hatására és az Instagram segítségével vált ismerté. A brazilok a világ egyik legegészségesebb gyümölcsének tartott acai bogyót készítették reggelire egy tálban, aminek a tetejét zabpehellyel, gyümölcsökkel és mogyoróvajjal gazdagították az amerikaiak. Érdemes kipróbálni, itt írtam is róla. A zöld turmixokkal való tapasztalataimat pedig ebben a blogbejegyzésemben írtam le.

Franciaországban és Olaszországban is gyakori, hogy édes péksüteményeket reggeliznek, Lengyelországban savanyú krumplilevessel is indulhat a nap, de a japánok is esznek reggelire levest, valamint halat és savanyított zöldségeket.

Mit árul el rólunk a reggelink?

A fentiekből látható, hogy ahány ház, annyi szokás. Valaki egészséges ételekkel kezdi a napot, mások egészségtelen, hizlaló fogásokkal. Van, aki édeset választ, van, aki sósat. Ez alapján nem tudnánk típusokat felállítani, viszont a reggelink mégis sokat elárul rólunk. Pontosan megmutatja, hogy mennyire fontos számunkra az egészséges táplálkozás.

Itt lehet, hogy megint magamból indulok ki, de hozzáveszem a táplálkozási tanácsadó ismerőseimet is, akik mind tudatosan figyelnek arra, hogy mit tartalmazzon a reggelijük. Nálam sem az számít csak, hogy édeset kívánok reggelire, mert akkor megehetnék egy péksüteményt is. Mivel ügyelek a formás alak kialakítására és fontos az egészséges táplálkozás, így a zabkását választom. Ez kalóriában talán ugyanannyi, viszont tápértékben nagyban különbözik egy fehér lisztes, fehér cukros reggelitől.

Miért fontos a reggeli, ha diétázol?

Akik kihagyják a reggelit, azok a fogyásukat nehezítik. A fogyáshoz szükséges, hogy egyensúlyba tudd hozni a vércukorszintedet, mivel ha az inzulinszinted sokat ingadozik, akkor nagyobb az esélyed a hízásra. Ha két étkezés között túl sok idő telik el, akkor inzulinszinted jobban ingadozik. De nem csak ezért van nagyon fontos szerepe a diétában a reggelinek, hanem azért is mert, ha reggelizel, akkor sokkal kevesebbet fogsz enni ebédre. Ismerős az az érzés, hogy farkaséhesen várod az ebédidőt, amikor kimarad a reggeli? Ilyenkor ebédnél többet is eszel, mint akkor, amikor reggelizel?  Ez teljesen normális reakció, mivel a szervezeted próbálja pótolni a reggeli időszakban kimaradt táplálékokat, ráadásul az agyad az éhség miatt azt a parancsot küldi, hogy „még, még többet kell szedni!”. Ha ebédidőben degeszre eszed magad, akkor a szervezeted jobban tartalékol, elraktározza zsírpárnák formájában a felesleges ételeket. Ezért, ha fogyni szeretnél, akkor ne hagyd ki a reggelit!

Mitől lesz diétás egy reggeli?

Válogass magas rosttartalmú ételeket (például: zabpehely, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök) a reggelidbe is, mert ezek nem okoznak a vércukorszintben nagy ingadozást és hosszabb ideig eltelítenek, vagyis segítenek, hogy ne éhezz meg olyan hamar.

A rostok mellett ügyelj a fehérjetartalomra és a zsírtartalomra is! A magas fehérjetartalmú ételek (például a tojás, a cottage cheese, a mandulatej, a magas hústartalmú sonka) és a magas zsírtartalmú ételek (például az avokádó, az olajos magvak, a tonhal olívaolajban, a sajtok) lassítják az elfogyasztott szénhidrátok felszívódását. Ez a reggeli időszakban nagyon jól jön nekünk, hogy kényelmesen kihúzzuk a következő étkezésig. Így a megfelelő kombináció reggelire a fehérje + a zsír. Viszont a fehérje gyorsan szívódik fel így mellé mindenképpen érdemes fogyasztani lassan felszívódó szénhidrátot is (pl. teljes kiőrlésű gabona, zöldségek), így a legjobb kombináció:

lassan felszívódó szénhidrát + zsír + kevés fehérje

Ennek a „szabálynak” pedig az én reggeli receptjeim tökéletesen meg is felelnek. Már csak egy dolgot tarts be hozzájuk: lassan egyél, minden falatot élvezve. Ez persze minden étkezésre igaz, de a reggelinél szerintem még inkább érdemes kihangsúlyozni, hogy ne rohanjunk. Szeressük magunkat annyira, hogy egészséges életet élünk. Kelljünk fel inkább hamarabb, de a reggelire fordított idő ne maradjon ki! Ennek érdekében én 4:30-kor kelek fel, erről már itt írtam.

Recepteket ígértem, hozom is végre:  Sósat, édeset is. Hétvégére és hétköznapokra is.

Kedvenc reggeli receptjeim

sietős hétköznapra

1. Csokis zabkása

Megunhatatlan finomság számomra a zabkása. Próbáltam fahéjasan is, de leginkább ez a csokis verzió jött be.

Hozzávalók (1 adaghoz)

2 evőkanál (20 g) kisszemű zabpehely

2 evőkanál (20 g) nagy szemű zabpehely

100 ml mandulatej (vagy más növényi tej)

50 ml víz

1 teáskanál (4 g) kakaópor (zsírszegény, cukrozatlan, magas kakaótartalommal)

1 csipet őrölt fahéj

1 evőkanál (13 g) xilit (vagy négyszeres erejű édesítő)

Elkészítés

1. Öntsd a kedvenc reggelizőtálkádba a mandulatejet és a vizet. Add hozzá a zabpelyheket és a xilitet is. Másfél percre tedd be a mikróba (vagy egy lábosban, tűzhelyen melegítsd fel.) Fontos, hogy forró legyen, mert így fog megpuhulni a zabpehely.

2. Ha kész, keverd bele a kakaóport és a fahéjat. Hagyd állni kb. 10 percig, amíg a zabpehely megpuhul.

Hogyan fogyaszd?

Még langyosan érdemes elfogyasztani. Ha túl sűrű lenne, akkor vizet lehet még hozzáönteni.

Tipp

Tehetsz bele csokis fehérjeport is.

Tehetsz bele egy banánt is, karikára vágva és fahéjjal megszórva.

 

2. Avokádókrém sonkával és korpovit keksszel

Az avokádókrémet már előző este készítsd el, így reggel csak rá kell kenned a kekszre. A korpovit keksz szinte tökéletes lassan felszívódó szénhidrát. Magas rosttartalmával eltelít (94%-ban tartalmaz gabonákat) és tartalmazza a gabonaszemek minden részét, a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok benne maradtak az őrlés után is. Ennek köszönhetően magas a B-vitamin, a Magnézium és a Vas tartalma.

Hozzávalók (4 adag)

2 érett avokádó

2 evőkanál (60 g) görög joghurt vagy tejföl

őrölt fekete bors

1 lime leve

1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés

1. Vágd ketté az érett avokádót, vedd ki a magját, majd kanalazd a belsejét egy turmixgépbe.

2. Add hozzá a többi hozzávalót is. Turmixold krémesre és már fogyaszthatod is.

Mivel fogyaszd?

Az elkészült avokádókrémet kend néhány darab korpovit kekszre, és tegyél rá magas hústartalmú sonkaszeleteket. 

Tipp

Próbáld ki puffasztott, teljes kiőrlésű barna rizs szelettel (RiceUp! Brown Rice Cakes) is! Ez talán még tökéletesebb lassan felszívódó szénhidrát, mint a korpovit keksz, mivel ez csak természetes hozzávalókat tartalmaz.

 

3. Cottage cheese-es falatok

A sós reggelik közül a leggyorsabban elkészíthető kedvencem a cottage cheese-es falatok. Egyszerűen csak korpovit kekszre, vagy szénhidrátcsökkentett kenyérre kenem a cottage cheese-t és uborkát vagy paradicsomot eszem hozzá.

Tipp

Próbáld ki puffasztott teljes kiőrlésű barna rizs szelettel (RiceUp! Brown Rice Cakes) is!

 

4. Olaszos krémsajtos szendvics  

A cottage cheese helyett olasz fűszerzésű krémsajtot is kenhetsz a korpovit kekszre vagy szénhidrátcsökkentett kenyérre.

Hozzávalók (6 adag)

500 g krémes túró

150 g natúr joghurt

1,5 evőkanál olívaolaj

20 g Pecorino (olasz juhsajt), reszelve

frissen őrölt bors

őrölt szerecsendió

morzsolt oregánó

1 csokor friss petrezselyem, finomra aprítva

friss bazsalikom levelek, finomra aprítva (elhagyható)

Elkészítés

A hozzávalókat tedd egy keverőtálba és alaposan keverd össze. Egyből fogyaszthatod is. De még finomabb, ha egy-két órára beteszed a hűtőbe.

Hogyan fogyaszd?

Ha még előző este elkészíted, akkor másnap reggel egy villámgyors reggelit csaphatsz belőle ropogós szárzellerrel vagy korpovit keksszel, esetleg szénhidrátcsökkentett kenyérrel fogyasztva. Az olaszos ízek kedvelői biztosan imádni fogják.

Tipp

Próbáld ki más sajttal is.

 

5. Magyaros csicseriborsó krém 

A csicseriborsó fehérjében gazdag, magas az E-vitamin és a folsav tartalma. Segíti az emésztést és jó hatással van a vércukorszintre is. Amellett, hogy ilyen egészséges, a másik szeretett tulajdonsága az, hogy nagyon sokféleképpen ízesítheted. A magyaros vajkrémek vagy a zsíros kolbászok helyett inkább válaszd ezt a csicseriborsókrémet!

Hozzávalók (6 adag)

400 g csicseriborsó sós lében (konzerv)

1 kisebb vöröshagyma

1 evőkanál natúr joghurt

2 evőkanál olívaolaj

1 teáskanál fűszerpaprika

pár csepp citromlé

frissen őrölt bors

Elkészítés

1. A csicseriborsóról öntsd le a vizet. A hagymát tisztítsd meg, és vágd négyfelé.

2. A hozzávalókat tedd egy turmixképbe és turmixold krémesre. Egyből fogyaszthatod is. De még finomabb, ha egy-két órára beteszed a hűtőbe.

Hogyan fogyaszd?

Ha még előző este elkészíted, akkor másnap reggel egy villámgyors reggelit csaphatsz belőle korpovit kekszre vagy puffasztott teljes kiőrlésű barna rizs szeletre kenve. 

Tipp

Tehetsz bele még fokhagymát is.

 

6. Zabpelyhes tejbegríz

A receptért kattints ide.

7. Tejbekuszkusz

A receptért kattints ide.

8. Mozzarellés melegszendvics

A receptért kattints ide.

9. Cottage cheese melegszendvics ruccolàs tonhalsalàtàval

A receptért kattints ide.

10. Újhagymás tonhalkrém friss bazsalikommal

A receptért kattints ide.

 

ráérős hétvégékre, szabadnapokra

1. Sonkás rántotta

Hozzávalók (1 adag)

3 bio tojás

3 szelet magas hústartalmú sonka

1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés

1. A tojásokat verd fel egy keverőtálban, és sózd meg. A sonkát kockázd fel.

2. A serpenyőben forrósítsd fel az olívaolajat, és pirítsd meg a sonkát.

3. Öntsd rá a tojásos keveréket. Ne kevergesd, hanem várj, amíg az alja megszilárdul. Ezután egy falapát vagy spatula segítségével fordítsd át, és süsd meg a másik oldalát is. Ha lágyra szeretnéd, akkor a másik odalát már ne sokáig süsd, inkább borítsd ki egy tálra. A saját gőzében is fog még párolódni.

Hogyan fogyaszd?

Zöldségekkel (uborkával, paradicsommal) vagy szénhidrát csökkentett kenyérrel, esetleg puffasztott teljes kiőrlésű barna rizs szelettel.

Tipp

Tehetsz rá friss bazsalikom leveleket is.

 

2. Körözöttes kenyér főtt tojással

Megunhatatlan klasszikus a körözött. Ahány ház, annyi recept. Nekem ez a diétás kedvencem:

Hozzávalók (2 adag)

250 g zsírszegény túró

2 evőkanál (60 g) tejföl

2 teáskanál pirospaprika

1 csipetnyi őrölt fekete bors

1 csipet őrölt köménymag

1 kisebb darab vöröshagyma

Elkészítés

1. A vöröshagymát vágd apró kockákra. A túrót tedd egy keverőtála, és törd össze villával.

2. Az áttört túróhoz keverd hozzá a tejfölt, fűszerezd és végül keverd bele a hagymát. Tedd 30 percre hűtőbe és utána már fogyasztatod is.

Hogyan fogyaszd?

Főtt tojással, uborkával, szárzellerrel és szénhidrát csökkentett kenyérrel, esetleg puffasztott teljes kiőrlésű barna rizs szelettel.

Tipp

Tehetsz bele újhagymát vagy lilahagymát is.

 

3. Csokis banánpalacsinta túrókrémmel

Hozzávalók (2 adag)

1 érett banán

2 evőkanál (20 g) kakaópor (zsírszegény, cukrozatlan, magas kakaótartalommal)

2 tojás (L-es)

A sütéshez:

1 teáskanál (6 g) kókuszolaj

Feltétnek:

gyümölcsök és natúr joghurttal elkevert túró

Elkészítés

1. Tedd egy keverőtálba a banánt és villával nyomkodd szét. Legyen teljesen pépes! Minél érettebb banánt választasz, annál könnyebb lesz a pépesítése, és annál édesebb lesz a palacsintád.

2. Add hozzá a kakaóport, a tojásokat és elektromos habverővel keverd el csomómentesre.

3. Egy serpenyőben forrósítsd fel a kókuszolajat, és ha már elég meleg, akkor a palacsintatésztából egy merőkanál segítségével tegyél bele három halmot. Körülbelül fél merőkanálnyi massza kell egy halmocskához. Úgy oszd el, hogy két adagban összesen 6 korongot süss ki.

A halmokat hagyd szétterülni a serpenyőben, és ha az aljuk megszilárdult, akkor egy falapát vagy spatula segítségével fordítsd meg őket, és a másik felüket is süsd egy rövid ideig. Ezután szedd ki őket egy tálra. Összesen kb. 2 percet süljenek a korongok. Ne süsd meg túlzottan!

A második adaghoz már nem kell kókuszolaj a serpenyőbe, beleteheted egyből a három adag masszát, amit az előzőekhez hasonlóan süss meg.

4. Ha kész, akkor halmozz a tetejére natúr joghurttal elkevert túrót és gyümölcsöket.  

Hogyan fogyaszd?

Még langyosan fogyaszd el. Kitűnő reggelire és edzés előtti nasinak is.

 

4. Gombás pirítós

A receptért kattints ide.

5. Csokis-meggyes papucs

A receptért kattints ide.

Mit ne egyél reggelire, ha diétázol?

Kerüld a fehér cukrot és fehér lisztet tartalmazó ételeket a reggelinél is.  Tehát a fehér kenyér, kifli, zsömle és egyéb péksütemények, kakaós csigák, lekváros papucsok, stb. amelyek cukrot és fehér lisztet tartalmaznak kerülendők.

Ahogy fentebb már írtam, a fogyáshoz szükséges, hogy egyensúlyba hozd a vércukorszintedet, mivel ha az inzulinszinted sokat ingadozik, akkor nagyobb az esélyed a hízásra.

Ha túl sok, vagy nem megfelelő minőségű szénhidrátokat (például fehér lisztből készült pékáruk, sütemények, cukros üdítők, csokoládé) eszel, azzal megemeled az inzulinszintedet. A magas inzulinszinttel pedig az étvágyad is nagyobb lesz. Az inzulin egy olyan hormon, mely tulajdonképpen a raktározásért felelős. Fogyókúrázóként első sorban az a célod, hogy a zsírraktáraidat kiürítsd és elinduljon végre a fogyás, de a magas inzulinszint nem teszi lehetővé, hogy elkezdődjön a zsírraktárakból a kiürítés.

Mitől lesz magas az inzulinszinted? A sok, nagy adagban fogyasztott rossz minőségű szénhidráttól. Például egy nagy szelet, fehér liszttel és fehér cukorral készült csokitorta elfogyasztásától, vagy az állandó péksütemény fogyasztástól.

Mi történik ilyenkor a szervezetedben? A véredbe nagy mennyiségű vércukor kerül, az inzulin pedig egyből működésbe lép, mivel az inzulin azért felelős, hogy a vérből eljuttassa a vércukrot a megfelelő helyre. Minél nagyobb adagokban kapja a vércukrot, annál nehezebb lesz a munkája. Tehát ha sokszor eszel fehér cukros, fehér lisztes ételeket, akkor alaposan kifárasztod az inzulint és nem tudja már úgy ellátni a munkáját, ahogy kellene.  Ráadásul a magas inzulinszinted miatt létrejön egy másik enzim is, mely azért felelős, hogy védje a zsírsejtjeidet attól, hogy lebontásukból energiát tudjon nyerni a szervezeted. Egy idő után a szervezeted rááll arra, hogy a folyamatos magas inzulinszinted miatt nem engedélyezi a zsírvesztést.

Tehát, aki folyamatosan nagy mennyiségű fehér cukrot és fehér lisztet tartalmazó ételeket fogyaszt, az ne számítson gyors zsírvesztésre, mert a szervezete már „letiltotta” számára.

De nincs veszve minden! Megfelelő táplálkozással és mozgással meg tudod tanítani a szervezetedet, arra, hogy a bevitt táplálékból ne raktározzon túl sok zsírt, vagyis ne a zsírpárnáidat építse.  Erről szól az online életmódváltó kurzusom. Iratkozz be!

Összefoglalva

A megfelelő reggeli három fő pontja:

1) a minőség

2) a mennyiség

3) a rendszeresség

Egyél minőségi szénhidrátokat, válogass mellé minőségi fehérjeforrásokat és minőségi zsiradékokat, de a mennyiségre is ügyelj, mert ezekből sem ehetsz akármennyit. Életkorodtól, nemedtől és aktivitásodtól függően kell beállítani a napi kalóriamennyiségedet, melyben figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát is. Ennek beállításában egy táplálkozási tanácsadó tud neked segíteni, így már csak a rendszerességre kell figyelned, vagyis arra, hogy szokásoddá váljon jót és jól enni. Ebben az online életmódváltó kurzusomon is segít neked. Iratkozz be itt.

Fitnesz Édességek című könyvemben további fogyókúrás recepteket találsz.

» Érdekel.

 Szerző (receptek és fotók): Földi Rita



[1] valasz.hu; Megeszlek reggelire

vissza

Hozzászólások

Név:
E-mail cím:
Hozzászólás:
A cikkhez még nincs hozzászólás.
Szólj hozzá elsőként!

Szerző: Földi Rita

Földi Rita vagyok. Fitness blogomon bebizonyítom, hogy a diétás ételek is lehetnek ínycsiklandóan finomak. Felejtsd el az önsanyargató diétákat és az unalmas ételeket, enned kell ahhoz, hogy fogyni tudjál!

Segítek neked, hogy finom ételekből állíthasd össze a diétás étrendedet, megmutatom, hogyan lehetsz hosszú távon karcsú és tippeket adok ahhoz, hogy az evésen kívül másban is megtaláld a boldogságot. Olvasd el a cikkeimet, nézd meg a receptjeimet, de előbb ismerj meg jobban, ha pedig kérdésed van, üzenj nekem itt!