Rita Fitness Blogja

diétás receptek fogyni vágyóknak, egészségesen táplálkozóknak

Receptkereső

Keresett kifejezés:
Árszint:
Fő kategória:














Konyha:


Étkezés:




Szezon:




Alkalom:










Elkészítési nehézség:


Elkészítési idő:





Speciális összetevő:






Népszerű témák:











Ezzel a módszerrel többé nem lesz nehéz kitalálnod, hogy mit főzzél

2020.04.22.

Ezzel a módszerrel többé nem lesz nehéz kitalálnod, hogy mit főzzél

Az én bevált receptem

„Ti mit főztök holnap?” – hangzik el rendszeresen a kérdés a barátnőimmel vagy a családtagjaimmal folytatott beszélgetéseinkben. Rengeteg családi receptünk van. Szinte naponta jönnek ki az újabb szakácskönyvek, melyekből évente 2-3 mindig felkerül a polcra is. Az internet pedig minta percenként frissülne egy tuti recepttel. Mindezek ellenére a legtöbb háztartásban gyakran egészen nagy fejtörést okoz, hogy mi legyen másnap az étel, főleg akkor, ha több emberre is kell főzni. „Timi azt nem szereti, Ákos meg azt, én meg nem eszem húst”. A személyes vonások és hangulatok mellett még arra is figyelni kell, hogy mi van a hűtőben olyan, ami tönkre fog menni, mert azért jó lenne elkerülni a pazarlást is. Tehát a menütervezés sokkal komplexebb dolog, mint gondolnánk. Vagy mégsem? Ennek jártam utána ismerősök, barátok körében, hogy kiderítsem, ki hogyan csinálja.

Kérdések

Ti hogyan tervezitek meg a heti menüt? Egyáltalán szoktatok tervezni egy hétre előre? Milyen ételeket szoktatok betervezni? Megtervezitek az összes étkezést vagy csak az ebédet?

Válaszok

,,Én nem tervezek előre. Mindig azt főzök mivel egyedül vagyok, amit kívánok. Van mikor 2 napig eszem ugyanazt. Most, hogy karantén van a hűtő diktál, amit találok benne.” Manyika

,,Szoktam tervezni. Összeírok egy listát azokból az alapanyagokból, amiket itthon találok a spejzben és a fagyasztóban. Amikor akciósan tudok vásárolni, akkor amit lehet, tárolok. Amilyen étel eszembe jut, felírom a listára. Van úgy, hogy 2 napra főzök. Általában az ebédeket írom össze, de néha azt is,hogy mi legyen reggelire és vacsorára. Sokszor iktatok be olyan ételeket, amiket viszonylag olcsón el tudok készíteni. Bár a mostani élelmiszerárak mellett ez nagyon nehéz.” Beáta

,,Én is próbálok azért tervezni, főleg ezekben az időkben. Azért, hogy tényleg minél kevesebbet, általában hetente vagy akár csak kéthetente kelljen menni boltba. Megkérem a családot, hogy írják le miket ennének és abból válogatok.” Gabriella

,,Nincs időm a tervezésre. Hetente többször megyünk bevásárolni, megveszem, amit megkívánok és azokból főzők valamit. Ha elfogyott, vagy nincs idő elmenni bevásárolni, akkor rendelünk.” Réka

Összegzés

A fenti csupán néhány válasz. Az összes válaszból az derül ki, hogy általában maximum egy-két napra előre terveznek, de gyakoribb az, hogy csak egy napra látnak előre. Sokan azt esznek, amit éppen megkívánnak, így a hűtőjükben próbálnak minél többfélét tartani, hogy mindig legyen miből választani. Általában csak az ebédet tervezik meg. A reggeli sokaknál ki is marad. (Erről már itt írtam.)

Mindezekből azt lehet megállapítani, hogy általában nem tervezzük meg tudatosan az étkezéseinket. Pedig a heti menü tervezésének számtalan előnye van.

A heti menütervezés előnyei:

  1. Nem kell kapkodva kitalálnod, hogy mit főzzél.

  2. Nem kell mindennap azon agyalni, hogy mit egyél, egyetlen nap kitalálsz mindent.

  3. Nem stresszeled magad, hogy pont nincs otthon valami ahhoz, amit főzni szeretnél.

  4. Nem kell stresszelned magad a többszöri bevásárlással sem, heti egyszer bőven elég.

  5. A család minden tagja előre láthatja, hogy milyen ételekre számíthat. (Ha a menüt velük tervezed meg, akkor pedig elkerülheted a nyavalygást, vagy legalábbis minimálisra csökkentheted.)

  6. Ha pontos listával mész a boltba, akkor sokkal kisebb az esélye annak, hogy olyan dolgokat is megveszel, amire nincs szükséged és csak pénzkidobás lenne.

  7. Mindig lesz ételed, így nem szükséges rendelned vagy máshonnan venned, így még spórolhatsz is.  (A leghatékonyabb spórolási tippek cikkemet olvastad már?)

  8. Ha jól gazdálkodsz, nem romlik rád semmi, és nem pazarolsz.

  9. Jobban tudsz ügyelni az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozására.

Az én bevált receptem

Amikor tudatosan figyelek a kalóriabevitelre (szálkásítás idején), akkor minden napra összeírom, hogy mikor, mit fogok enni. Napi 5-6 étkezésem van, amelyhez kalóriát és tápanyag értéket is számolok, de ezzel most nem untatnálak, ha fogyni szeretnél, akkor az online életmódváltó kurzusomon megtudhatod, hogy hogyan csinálom.

Viszont azt mindenkinek javaslom, hogy legyen egy napi rutinja arra, hogy melyik időpontokban eszik. Napi 3 étkezés is lehet, de az legyen ugyanabban az időpontban. A rendszeresség fontos, mert így a szervezet kevesebbet raktároz el feleslegként, tehát ezzel elkerülheted az elhízást.

Nagyon fontos, hogy már előző héten, időben készítsd el a listádat. A legjobb, ha kijelölsz egy napot a héten, amikor elkészíted a listát, és egy másik napot pedig arra, hogy elintézd a bevásárlást, és persze kell egy harmadik nap is, amikor megfőzől. 

Egyszeri feladat

1. Nyitok egy excel táblázatot, és felírom, hogy:

Ételek, amiket szeretek enni, étkezések szerint:

2. Utána az oszlopok tetejére felírom:

Reggeli

Tízórai

Ebéd

Leves

Húsmentes

Uzsonna

Vacsora

3. Az oszlopok alá beírom az ételeket, amiket szoktam enni. Mindent, ami eszembe jut éppen, akár rég volt már, akár a napokban főztem. Így összejön egy jó hosszú lista, amit mindig tudok bővíteni. Akár olyan sorral is, aminek ezt a nevet adom: „Amit ki akarok próbálni.”

Ez így néz ki nálam az éppen aktuális:

Nagyobb képért kattins ide. 

4. Ezután nyitok egy új munkalapot, amit elnevezek 1. hétnek.

5. Erre bemásolom a kategóriákat egy vízszintes sorba (Reggeli, Tízórai, Ebéd, Uzsonna, Vacsora). A húsmentest és a leveseket kihagyom, ez csak a későbbi tervezéshez kell.  A következő lépésben egy függőleges oszlopba beírom a hét napjait.

6. Az előző munkalapon lévő ételekből összeállítom a heti menüt, ügyelve az alábbiakra is:

  • a napi kalória legyen 1500-1700 kalória között

  • legyen napi 4 adag zöldség vagy gyümölcs

  • legyenek benne idény zöldségek és gyümölcsök

Ez így néz ki nálam az éppen aktuális:

Nagyobb képért kattins ide.

7. Ha megvan a heti menü, akkor előveszek egy papírt és bevásárló listát készítek. Ehhez végignézem a hűtőt, a kamrát, hogy mi az, amit be kell szereznem a felírt ételekhez.

A listámat úgy szoktam összeállítani, hogy ha különböző helyekről kell beszereznem az alapanyagokat, akkor annyi lista van, amennyi helyre mennem kell. Illetve néha az is segít, ha olyan sorrendben írom fel a beszereznivalókat, amilyen sorrendben le szoktam venni a polcokról. Ha például a bejáratnál van egyből a víz, akkor a listát azzal kezdem. (Persze ez néha nem jön be, mert vannak helyek, ahol rendszeresen átpakolják – ezzel pedig mindig megzavarják a belső GPS-emet.)

Heti feladat

A heti menümet másolom egy másik munkalapra és átírom benne az ételeket. Én nem nyomtatom ki, elektronikusan kezelem, de ha neked úgy könnyebb, akkor nyomtasd ki és tedd ki, például a hűtődre.

A gyakorlatban

Nem mindig tudom beszerezni az ételekhez felírt hozzávalókat. Ilyenkor a bevásárlás után át kell írnom a heti menüt. Ez néha sok mindent borít.

Van, hogy nem kívánom azt az ételt, amit az adott napra terveztem. Ilyenkor nem erőltetem, és vagy előre hozok valami mást a tervből, vagy valami teljesen mást készítek. Rugalmasságra szükség van.

Van, hogy látok egy olyan ínycsiklandó receptet, amit muszáj soron kívül elkészítenem.

A fentiek mind beleférnek, a terv bármikor felülírható, a lényeg viszont hogy van egy terved, amihez vannak alapanyagaid és az előrelátás nyugalommal tölthet el.

Alapvetően egy hétre kb. négyféle ebéddel tervezek, egy ebédet néha 2-3 napig eszem. A reggeli szinte mindig ugyanaz (zabkása), heti két diétás nasit készítek még hétvégén, hogy a következő héten se nyúljak valami fehér cukros édességhez.

Ha egészséges vacsora ötleteket szeretnél, akkor olvasd el ezt a cikkemet.

Ha érdekel, hogy mitől lesz diétás a reggeli és jól jönne néhány recept is, akkor ajánlom ezt a cikkemet.

Ha diétás nasikat szeretnél, akkor ajánlom figyelmedbe a Fitnesz-Édességek című könyvemet.


Szerző: Földi Rita

fotók: Pixabay

vissza